Города Израиля Isracity.com

 

 
Главная
Дом и семья
Здоровье
Истории из истории
Образование
Праздники
Информация
Фотогалерея
Юмор
Архив новостей
Государственные учреждения
Экстренные службы
 

Главы из популярной в Америке книги «Растяжки» Боба и Джейн Андерсон.

Потягивания, готовимся к следующей Олимпиаде
Растягивание, упражнения для тех, кому за 60
Потягивание, упражнения для тех, кто часами сидит за компьютером
Растяжки в самолете
Упражнения - растяжки не отрываясь от экрана телевизора
Берегите спину!
Растяжки для тех, кто за рулем
Растяжки на все случаи жизни

Упражнения - растяжки не отрываясь от экрана телевизора.

Главы из популярной в Америке книги «Растяжки» Боба и Джейн Андерсон.

У телевизораМногие думают, что у них совсем нет времени для упражнений, и в то же время вечером часами просиживают возле телевизора. Так вот, теперь вы сможете заниматься растяжками и смотреть телевизор одновременно! Этот комплекс не помешает вам смотреть телевизор, к тому же его можно выполнять, не вставая с места.

Упражнение 1. Растягиваем область крестца. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините вместе ступни, обхватите ступни руками. Медленно наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость, глядя вперед. Почувствовав, как напряглись ягодичные мышцы, задержитесь в такой позе на 20-30 секунд. При этом упражнении старайтесь, чтобы движение происходило от нижней части спины, а не от головы и плеч.

Старайтесь при этом раздвинуть колени как можно шире в стороны, так легче удерживать равновесие. Живот при этом напряжен и втянут внутрь. Движение вперед начинайте при выдохе, затем дышите ровно, спокойно. Медленно выпрямитесь, используя мышцы спины, а не с помощью рук. Запомните, при растягивании вы не должны чувствовать боль, найдите именно то положение, при котором вы будете ощущать только приятное напряжение в мышцах.

Упражнение 2. Пожимание плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 3. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. Потягивание верхней части тела, сидя. Протяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите ещё раз.

Упражнение 5. Это замечательное упражнение для улучшения циркуляции крови в пальцах ступней и развития гибкости.

Обхватите правой рукой правую ступню, положите большой палец руки у основания большого пальца ноги, а указательный палец возле ногтя большого пальца (снаружи ступни, верхняя часть ступни). Наклоните с помощью пальцев рук большой палец ноги вперед (в сторону внутренней части ступни). Переместите большой палец руки на подушечку большого пальца ноги, а указательный палец руки у основания большого пальца ноги (с внешней стороны ступни). Оттяните с помощью пальцев руки большой палец ноги вверх (к внешней стороне ступни).

Действия производите аккуратно, без лишних усилий и без болезненных ощущений. С помощью пальцев рук совершите круговые вращательные движения большого пальца ноги против часовой, а затем и по часовой стрелке. Помассируйте, таким образом, все пальцы на этой ноге, а затем на другой ноге.

Упражнение 6. Круговые вращения щиколотки по часовой и против часовой стрелки. Помогая правой рукой поддерживать правую ногу, а левой рукой обхватив ступню правой ноги, вращайте ступню по часовой и против часовой стрелки, в каждую сторону 10-20 раз (см. упражнение на рисунке). Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 7. Обопритесь спиной о стену либо подушку. Обхватите левой рукой щиколотку правой ноги, а правой рукой придерживайте колено (см. рисунок). Потяните ногу на себя к груди с помощью рук, почувствуйте напряжение задних мышц верхней части ноги, задержитесь на 10-20 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

Упражнение 8. Упражнение для растяжения задних мышц ноги. Используйте для этого упражнения полотенце. Сидя, выпрямите ноги, правую ногу согните в колене, прижимая ее к полу, левая прямая. Накиньте на левую ступню в районе пальцев полотенце, держите концы полотенца двумя руками. Потяните полотенце и с ним пальцы ноги на себя, почувствовав растяжение задних мышц ноги, задержитесь на 10-25 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

Упражнение 9. Прекрасное упражнение для бедер и нижней части спины. Сядьте возле стены или другой ровной поверхности ровно, плотно прижмитесь спиной. Задержитесь в такой позе на 30 секунд.

Упражнение 10. Упражнение для растягивания мышц предплечья и запястья. Станьте на четвереньки, обопритесь на ладони. Ладони рук разверните вовнутрь к себе (см. рисунок), пальцы рук направлены в сторону коленей. Отклоните корпус назад, сгибая колени, почувствовав напряжение в мышцах предплечья и запястья, задержитесь в этой позе на 10-20 секунд.

Упражнение 11. Наши ноги, а особенно нижняя их часть переносят наибольшее количество нагрузок в день, облегчить эти нагрузки можно, делая упражнение по растягиванию и расслаблению мышц и сухожилий ноги. Подогните правую ногу в колене и сядьте на нее, ступню левой ноги поставьте так, чтобы кончики пальцев находились на одной черте с правым коленом. Руки выставьте вперед. Наклоняйте корпус вперед, почувствовав напряжение в мышцах левой ноги, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 12. Чтобы растянуть мышцы верхней передней части ноги, присядьте, перенесите вес на правую ногу, а левую выпрямите назад, обопритесь на руки, наклоните корпус вперед и чуть вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10-20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Не рекомендуется делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с коленями.

вверх

в раздел

Рейтинг@Mail.ru