Города Израиля Isracity.com

 

 
Главная
Дом и семья
Здоровье
Истории из истории
Образование
Праздники
Информация
Фотогалерея
Юмор
Архив новостей
Государственные учреждения
Экстренные службы
 
Главная > Здоровье  > Растягивание, упражнения для тех, кому за 60

Главы из популярной в Америке книги «Растяжки» Боба и Джейн Андерсон.

Потягивания, готовимся к следующей Олимпиаде
Растягивание, упражнения для тех, кому за 60
Потягивание, упражнения для тех, кто часами сидит за компьютером
Растяжки в самолете
Упражнения - растяжки не отрываясь от экрана телевизора
Берегите спину!
Растяжки для тех, кто за рулем
Растяжки на все случаи жизни

Растягивание, упражнения для тех, кому за 60

Главы из популярной в Америке книги «Растяжки» Боба и Джейн Андерсон.

Никогда не поздно начать упражнения по растягиванию. Не секрет, что чем старше мы становимся – тем больше нам нужно заниматься растягиванием и делать это регулярно. С возрастом и из-за неактивного образа жизни человеческий организм менее подвижен, и как следствие мускулы теряют свою эластичность и становятся слабыми. Но всегда у организма есть поразительные возможности восстановить потерянную гибкость и силу, а один из путей к восстановлению – это постоянное выполнение комплекса упражнений по растягиванию.

Основа метода растягивания разделена по сложности. Растягивание предполагает, что вы будете делать эти упражнения без излишнего напряжения, не копируя буквально то, что показано на иллюстрациях. Научитесь растягиваться, не делая резких движений, и не до изнеможения, делайте упражнения так, чтобы вам было комфортно. Наберитесь терпения, пройдет немного времени и к вам вернутся гибкость и мышечная сила. Это придет, если вы будете делать эти упражнения постоянно.

Если у вас есть, какие либо сомнения по поводу отдельных упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

упражнения для тех, кому за 60

1 упражнение. Это упражнение позволяет расслабить подколенное сухожилие, которое сгибает наше колено и активизировать четырехглавую мышцу ноги, основная функция которой распрямлять ногу.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни расслаблены, руки свободно опущены вниз. Чуть согните колени, слегка прогнувшись. Задержитесь так на 10-30 секунд

2 упражнение. Стоя, попытайтесь нагнуться, как можно ниже, руки вытянуты, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Помните! Растягивание – это не соревнование. Если вы пока не можете дотянуться до пола, это не страшно, главное – это достичь определенной степени гибкости, а не гнаться за немедленным результатом. Это хорошее упражнение для растягивания мышц нижней части спины.
Вы должны быть в удобной и устойчивой позе, когда делаете это упражнение. Упражнение будет делать легче, если вы сможете равномерно распределить нагрузку между руками и ногами. Если вы пока не можете достать до пальцев ног, при слегка согнутых коленях, то используйте ступени (как показано на рисунке), стопку книг, низкий табурет или коробку. Необходимо найти баланс между руками и ногами, только тогда вы сможете расслабиться и правильно сделать растяжку. Задержитесь так на 10-15 секунд.

3 упражнение. Станьте лицом к стене, левой ногой сделайте шаг назад, а правую ногу согните в колене, упритесь в стену локтями. Медленным движением – бедра вперед, почувствуйте напряжение в нижней части прямой ноги.
Задержитесь на 10-20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это же упражнение для другой ноги.

4 упражнение. Станьте лицом к стене, обопритесь на неё правой рукой. Подогните назад правую ногу и обхватите стопу правой ноги левой рукой, сзади за спиной. Задержитесь на 10-20 секунд. Повторите то же с другой ногой.

5 упражнение. Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в дверной проем чуть выше уровня локтей. Прогнитесь всем телом вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук, груди и плеч. Во время упражнения колени немного согнуты, голову держите ровно. Задержитесь на 15-20 секунд.

6 упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, правой рукой обхватите локоть левой руки. Потяните правой рукой локоть левой руки вправо. Задержитесь так на 8-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите это же упражнение с другой рукой.

7 упражнение. Стоя, поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук, ладонями наружу. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд. Дышите ровно.

упражнения для тех, кому за 60

8 упражнение. Сядьте и обопритесь спиной о стену или на любой предмет, способный поддерживать спину. Спину старайтесь держать прямо. Согните ноги в коленях, раздвиньте ноги в стороны, ступни сомкните, положите руки ниже колен. Медленно раздвигайте колени в стороны, пока не почувствуете напряжение мышц ног. Задержитесь на 10-15 секунд.
Ни в коем случае не делайте резких движений. Занимайтесь упражнениями в таком месте, где никакие посторонние предметы не будут вам мешать, чтобы вы смогли полностью расслабиться.

9 упражнение. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны, ступни сомкнуты. Обхватите ступни руками, наклонитесь немного вперед, голову держите ровно, смотрите вперед. Медленно разведите ноги в стороны. Почувствуйте растяжение в мышцах ног, нижней части спины и ягодицах. Задержитесь на 10-20 секунд.

10 упражнение. Сидя на полу, правая нога прямая, левую ногу согните в колене и поставьте ее за коленом правой ноги (накрест). Руками обхватите колено левой ноги и потяните его в правую сторону. Когда почувствуете напряжение в боковой мышце ноги – задержитесь на 10-20 секунд. Расслабьтесь. Сделайте это упражнение для второй ноги.

11 упражнение. Сидя на полу, согните в колене левую ногу, правая нога прямая, ступня левой ноги упирается в колено правой ноги или выше. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь ниже пригнуться к правой ноге. Используйте для этого упражнения полотенце или резиновый жгут. Почувствовав растяжение мышц, задержитесь на 10-15 секунд. Расслабьтесь. Сделайте это же упражнение и для другой ноги.

12 упражнение. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, это упражнение для расслабления мышц спины. Медленно разведите колени в разные стороны. Почувствовав напряжение в мышцах ног, задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь, дайте силе притяжения помочь вам сделать это растяжение.

13 упражнение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, обхватите голову руками, и медленно потяните ее вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 2 раза.

14 упражнение. Лягте на спину, левую ногу согните в колене, тяните колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, не напряжена. Если вы не можете делать это упражнение, когда ваша голова в таком положении, то воспользуйтесь маленькой подушечкой. Вторая нога должна быть прямой, но без напряжения в колене. Задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь.
Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка медленно расслабляет задние мышцы и подколенное сухожилие. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.

15 упражнение. Лягте на спину. Правую ногу закиньте на колено левой ноги, прижимайте левую ногу к полу, с наклоном вправо. Задержитесь на 10-15 секунд. Расслабьтесь. Повторите с другой ногой.

16 упражнение. Лягте на спину, вытянете руки и ноги. Потянитесь одновременно всем телом, почувствуйте легкое напряжение во всем теле. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 2 раза.

вверх

в раздел

Рейтинг@Mail.ru