Города Израиля Isracity.com

 

 
Главная
Дом и семья
Здоровье
Истории из истории
Образование
Праздники
Информация
Фотогалерея
Юмор
Архив новостей
Государственные учреждения
Экстренные службы
 

Главы из популярной в Америке книги «Растяжки» Боба и Джейн Андерсон.

Потягивания, готовимся к следующей Олимпиаде
Растягивание, упражнения для тех, кому за 60
Потягивание, упражнения для тех, кто часами сидит за компьютером
Растяжки в самолете
Упражнения - растяжки не отрываясь от экрана телевизора
Берегите спину!
Растяжки для тех, кто за рулем
Растяжки на все случаи жизни

Потягивания, готовимся к следующей Олимпиаде

книга «Растяжки» Боба и Джейн АндерсонСегодня весь мир пришел в движение, люди ищут спасение от болезней и гиподинамии. Взгляните в окно, и вы увидите: бегущих, едущих на велосипедах и катающихся на роликовых коньках людей. Не забывайте, что еще многие играют в теннис и плавают в бассейне. Почему же физическая активность в последнее время так привлекает людей?

Многие ученые доказали, что физически активные люди дольше живут, что они более выносливы, меньше болеют, долгие годы, сохраняют стройность и здоровый вид. Мы и сами уже начали понимать, что здоровье – это то, что мы можем контролировать, что с помощью физической активности и правильно сбалансированного питания мы сможем предупредить тяжелые заболевания. Более того, для каждого возраста есть возможность подобрать подходящую физическую нагрузку.

Что такое растяжка и какое отношение она имеет к вышесказанному? Именно растяжка и есть то звено, которое соединяет неактивную форму нашего существования с активной. Потягивания делают наши мускулы эластичными, а это прямой путь к занятиям физическими упражнениями, что придаст нам гибкость, и предохранит от травм.

Кто может растягиваться?

Научиться растягиваться может каждый, не зависимо от возраста и степени гибкости. Вы не должны быть на вершине физической активности или быть профессиональным спортсменом, это совсем не обязательно, но если у вас работа, при которой вы большую часть дня сидите за столом или заняты рутинной домашней работой, часами читаете лекции о пользе растяжек или ведете машину, то вам обязательно надо заняться растяжками.

Существуют разные комплексы растяжки. Методы растяжки просты и удобны для индивидуальных занятий, они направлены на попеременное напряжение и расслабление мышц. Итак, если вы здоровы, то вы без проблем сможете научиться делать растяжки, а это не только полезно, но и не скучно.

Если же у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем – консультируйтесь с врачом.

Когда растягиваться?

Растягиваться можно тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость: на работе, в машине, ожидая автобуса, гуляя по улице или на пляже. Растягивайтесь до и после физических нагрузок, а также в любое время дня. Вот несколько примеров:

  • утром, проснувшись
  • на работе, чтобы снять нервное напряжение
  • после продолжительного сидения или стояния
  • когда вы чувствуете себя «одеревеневшим», напряженным
  • на протяжении всего дня, например, когда вы смотрите телевизор, слушаете музыку, читаете или сидите и разговариваете

Почему надо растягиваться?

Растягиваться надо, потому что это успокаивает и заряжает энергией ваш организм. Растягивание должно стать неотъемлемой частью вашего существования, и очень скоро вы обнаружите, что регулярное растягивание начало давать результаты:

  • снизилась мускульная напряженность, что придало вам чувство свободы
  • улучшилась координация, движения стали более свободными и легкими
  • увеличилась подвижность
  • меньше стало травм, таких как растяжение мышц
  • легче стало: кататься на коньках, ездить на велосипеде, грести, играть в теннис и т.д.
  • тело стало более гибким, и в течение дня вы уже не чувствуете себя окостеневшими.
  • улучшилось самочувствие

Важно запомнить, что при растягивании вы не должны задерживать дыхания. Дышать нужно ровно и спокойно. А также при растяжках не должно быть болевых ощущений, упражнения должны быть приятными для тела.

Комплексы

Утренний комплекс

Начните утро с расслабляющих растяжек, и ваш организм целый день будет функционировать нормально, при этом расслабятся стянутые, скованные мышцы. Первые четыре упражнения (1-4) делайте в кровати, а после того, как вы встанете и немного подвигаетесь, сделайте остальные упражнения (5-8):

Комлекс растяжек1. Лежа на спине, согните левую ногу, подтяните колено к груди с помощью рук. Голова должна свободно, без напряжения лежать на матрасе. Если вам неудобно делать это упражнение, в таком положении, то положите под голову маленькую подушечку. Вторая нога прямая, без напряжения в колене. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте такую же растяжку и для правой ноги. Это упражнение расслабляет задние мышцы ноги и подколенные сухожилия. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.

2. Обхватите голову руками и медленно поднимая, потяните ее вперед. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд. Повторите растяжку 3 раза.

3. Лежа на спине, выпрямите руки и ноги. Потянитесь одновременно всем телом, почувствуйте легкое напряжение во всем теле. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 2 раза.

4. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки вместе. Поочередно разведите колени в стороны до ощущения растягивания. Задержитесь на 10-15 секунд.

5. Стоя у стены, обопритесь о стену правой рукой. Согните правую ногу в колене, стопу обхватите левой рукой сзади, за спиной. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите то же с левой ногой.

6. Станьте лицом к стене, отставьте левую ногу на шаг назад, а правую ногу согните в колене, руки согните в локтях и упритесь в стену. Медленно, не сходя с места, подвиньте бедро левой ноги вперед, почувствуйте напряжение в нижней части левой ноги. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это упражнение для правой ноги.

7. Это упражнение позволяет, напрягая четырехглавую мышцу ноги, расслабить подколенное сухожилие. Функция четырехглавой мышцы – распрямлять ногу, функция подколенного сухожилия – сгибать колено. Ноги на ширине плеч, согните в коленях. Ступни ног расслаблены, руки свободно опущены вниз. Задержитесь так на 15-30 секунд, затем выпрямитесь и повторите упражнение.

8. Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите. Медленно нагнитесь вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Задержитесь в нижнем, возможном для вас, положении на 10 секунд.

Упражнения перед сном

Продолжительность около 3-х минут

Вечером, перед сном, самое подходящее время, для того чтобы сделать растяжку. Этот комплекс, направленный на расслабление всего тела и мышц, успокоит вас и обеспечит вам продолжительный и спокойный сон. Упражнения надо делать не спеша, дыхание не задерживать, старайтесь почувствовать напряжение и расслабление в тех частях тела, которые участвуют в упражнении. Делайте упражнения легко, дышите ровно и будьте спокойны.

Упражнения перед сном 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки под голову, пальцы сомкнуты, локти разведены. Сведите лопатки так, чтобы почувствовать напряжение в верхней части спины (когда вы это делаете, грудная клетка должна приподниматься), задержитесь так на 3-5 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите голову руками, медленно поднимайте голову вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 3 раза.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки под голову, напрягите ягодичные мышцы и одновременно втяните живот, сжимая мускулы живота. Задержитесь так на 10 секунд. Расслабьтесь.

4. Сделайте 1 и 3 упражнение одновременно. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь.

5. Лежа на спине, согните левую ногу, подтяните колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, без напряжения. Если вам неудобно делать упражнения таким образом, то положите под голову маленькую подушечку. Правая нога прямая, без напряжения в колене. Задержитесь на 20 секунд.

Расслабьтесь. Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка расслабляет задние мышцы бедер и подколенные сухожилия. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.

6. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки вместе, руки на животе. Разведите колени в стороны до ощущения растягивания. Задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь.

7. Лежа на спине, выпрямите руки и ноги, потянитесь одновременно всем телом, почувствуйте легкое напряжение во всем теле. Задержитесь на 5-6 секунд. Расслабьтесь. Повторите 2 раза.

Доброго вам сна и волшебных сновидений!

Перевод с английского Марины Гуниной.

вверх

в раздел

Рейтинг@Mail.ru