Города Израиля Isracity.com

 

 
Главная
Дом и семья
Здоровье
Истории из истории
Образование
Праздники
Информация
Фотогалерея
Юмор
Архив новостей
Государственные учреждения
Экстренные службы
 

Омега жиры – путь к жизни и здоровью

РыбаВ США омега жиры все чаще и чаще упоминаются в популярной и научной литературе. Обычно тему омега жиров освещают либо слишком популярно с мелкими ошибками, либо слишком научно и специализированно. Итак, что же такое эти загадочные омега жиры и почему о них так важно знать каждому думающему человеку, который заботится о своем здоровье и здоровье своих детей.

В последнее время очень популярными стали продукты, не содержащие жир или содержащие его в минимальных количествах. Жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья? Речь идет о полиненасыщенных основных жирных кислотах (ПНЖК) или витамине Ф. Витамин Ф открыли в конце 1920-х годов Джордж и Милдред Бурры.

В те годы их открытие прошло незаметно. Однако в последние десятилетия интерес к витамину Ф возрос. За это время накопилось большое количество информации о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. ПНЖК не могут быть синтезированы человеческим организмом и поэтому всегда должны быть частью нашей пищи. Они необходимы для правильного роста и функционирования человеческого организма.

Наибольший интерес для нас сейчас представляют семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК. Исторически, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в диете, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как основным кормом животных были те же листовые растения.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо традиционных 1-4:1.

Таблица 1. Типы жиров

Насыщенные жиры Мононенасыщенные жиры Полиненасыщенные жиры
Сливочное масло Оливковое масло Кукурузное масло (Corn Oil)
Животный жир Рапсовое масло (Canola / Rapeseed Oil) Рапсовое масло (Canola / Rapeseed Oil)
Кокосовое масло (Coconut oil) Арахисовое масло Хлопковое масло (Cottonseed Oil)
Пальмовое масло (Palm oil) Масло авокадо Сафлоровое масло (Safflower Oil)
Масло какао   Подсолнечное масло (Sunflower Oil)
    Соевое масло (Soybean Oil)
    Рыбий жир (Fish Oil)
    Масло из семян льна (Flaxseed Oil)
    Масло из грецких орехов (Walnut Oil)
    Масло энотеры (Primrose Oil)
    Кунжутное масло (Sesame Oil)
    Масло из семян винограда (Grapeseed Oil)
    Масло огуречника (Borage Oil)

Примечание. В рапсовом масле много и мононенасыщенных, и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому оно включено в обе категории.

ПНЖК играют еще одну, не менее важную роль в организме. Из них синтезируется эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны, и лейкотриены). Эйкозаноиды – это местные тканевые гормоны. Они не путешествуют в крови как обычные гормоны, а создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрирование тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, бронхиальные сокращения и сокращение матки.

Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3. Простагландины 1 и 2 серий синтезируются из омега-6 кислот, простагландины 3 серии из омега-3 кислот.

Часто простагландины 2 серии условно называют «плохими», а 1 и 3 серий - «хорошими». Однако, неверно из этого делать выводы, что омега-3 жиры полезные, а омега-6 вредные. Для поддержания оптимального здоровья, необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме. Например, из-за значительного преобладания в диете омега-3 жиров (больше 7-10 г/день), гренландские эскимосы имеют повышенную склонность к различным кровотечениям. Тут будет справедливо отметить, что большой переизбыток омега-6 все же имеет худшие последствия для здоровья.

В целом, недостаток омега-6 часто выражается в кожных проявлениях: кожа сухая, утолщенная, шелушащаяся, и нарушении роста. Также возможны: высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживление ран, бесплодие. Недостаток омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы, они включают в себя отклонения от развития нервной системы, ненормальное зрительное функционирование и периферийную невропатию.

Как уже указывалось выше, питание большинства современных людей содержит слишком большие количества омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК. Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты АК (из семейства омега-6 ПНЖК) играет негативную роль в развитии воспалительных процессов и повышении склонности к некоторым заболеваниям. Ниже приведен частичный список заболеваний, которые могут быть предупреждены или течение которых может быть улучшено с помощью добавления в диету омега-3 ПНЖК. Заболевания перечислены в порядке убывания силы доказательств:

  • коронарное заболевание сердца и инсульт;
  • дефицит ПНЖК в младенчестве (развитие сетчатки и мозга);
  • аутоиммунные заболевания (например, волчанка и нефропатия);
  • болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника);
  • рак груди, толстой кишки и простаты;
  • слегка повышенное давление;
  • ревматоидный артрит.

Также можно добавить: бронхиальную астму, диабет 2 типа, болезнь почек, язвенный колит, хроническое заболевание легких; критических больных с повреждением легких, экзему, дефицит внимания - гиперактивность у детей, дислексию, аллергический ринит, депрессии, в том числе послеродовую и даже шизофрению, и некоторые другие психические заболевания.

Большой интерес сейчас представляет добавление длинноцепных ПНЖК в смеси для младенцев. Разные исследования показали, что с грудным кормлением в раннем детстве связано более прогрессивное когнитивное (познавательное) развитие в позднем детстве; что функционирование сетчатки глаз и мозга созревает быстрее у вскормленных грудным молоком детей; коэффициент интеллекта выше у детей, вскормленных грудным женским молоком. Очень вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческий период длинноцепных ПНЖК, хотя нельзя исключить, что существуют также другие, еще неизвестные науке факторы.

Омега жиры в продуктах

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и растительные масла. Остальные источники включают в себя орехи, семена, овощи, некоторые фрукты, яичный желток, домашнюю птицу, мясо, хотя эти продукты дают незначительные количества омега-3 в пищу.

Из жирной рыбы, содержащей большие количества Омега-3, выделяют скумбрию, сельдь и лосося (mackerel, herring, and salmon). Содержание жиров может меняться в зависимости от сорта рыбы, разные сорта лосося, например, содержат разные количества жиров. Другие, менее жирные виды рыбы содержат намного меньшие количества омега-3.

Таблица 4. Содержание Омега-3 в некоторых морских продуктах

Вид рыбы Омега-3 ПНЖК, % от веса
Скумбрия (Mackerel) 1.8–5.3
Сельдь (Herring) 1.2–3.1
Лосось (Salmon) 1.0–1.4
Тунец (Tuna) 0.5–1.6
Форель (Trout) 0.5–1.6
Палтус (Halibut) 0.4–0.9
Креветки (Shrimp) 0.2–0.5
Треска (Cod) 0.2–0.3

Таблица 5. Растительные источники

Источник (100г порция, сырая)

Омега-3 АЛК, г

Орехи и семена  
Семена льна (Flaxseed) 22.8
Ядра сои, обжаренные (Soybean kernels) 1.5
Грецкие орехи, черные (Walnuts, black) 3.3
Грецкие орехи, английские и персидские (Walnuts, English and Persian) 6.8
Бобовые  
Фасоль, обыкновенная, сухая (Beans, common) 0.6
Соевые бобы, сухие (Soybeans) 1.6
Зерновые  
Зародыши овса (Oats, germ) 1.4
Зародыши пшеницы (Wheat, germ) 0.7

Примечание. В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега-3 ПНЖК.

Сейчас также доступны разные пищевые добавки, содержащие Омега-3. Многие из них производятся из морских жиров и содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Другой источник омега-3 ПНЖК - масло печени трески, обычно 173 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Эти добавки нужно принимать с осторожностью, не забывая, что они содержат большие количества витаминов А и Д. Сейчас также доступен вегетарианский источник ДГК (100 мг в капсуле), извлеченный из морских водорослей (algae).

Омега-3, так же как и другие полиненасыщенные жиры, подвержены окислительному повреждению со стороны свободных радикалов, радиации и токсического воздействия. Они являются наиболее легко повреждаемыми жирами в теле. Хотя еще не совсем понятное, окисление жиров считается важным механизмом, вовлеченным в патогенез воспаления, рака и атеросклероза. Поэтому часто рекомендуется одновременно с приемом омега-3 ПНЖК увеличить в диете количество продуктов богатых витамином Е или принимать витамин Е дополнительно. Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся, прогоркшие жиры (любые жиры). Их легко опознать по неприятному запаху и вкусу.

Вот наименование некоторых продуктов, содержащих большие количества витамина Е:

  • нерафинированные растительные масла,
  • масла из семян и орехов,
  • зерновые.

Однако, надо заметить, что при химической обработке (рафинировании) масел и перемалывании, очищении и отбеливании муки, витамин Е теряется. Животные источники, такие как сливочное масло, яичный желток, молочный жир и печень содержат меньшие количества витамина Е.

Нерафинированные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое, зародыши пшеницы и масло из них; бобовые; зерновые и бобовые проростки; соевые бобы, орехи, семечки, ореховые масла, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа – все эти продукты также содержат витамин Е.

Перечень продуктов, содержащих значительные количества ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

ОМЕГА-3: АЛК. Семена льна или льняное масло; грецкие орехи, семена тыквы или масла из них; масло из проростков пшеницы, рапсовое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные), темно-зеленые листовые овощи. Оливковое масло хоть и не содержит больших количеств омега-3, но способствует повышению содержания омега-3 в клетках. Льняное масло, молотые семена льна нужно хранить в темноте в холодильнике. Льняное масло не употребляют в приготовлении еды, так как высокая температура лишает его полезных свойств. Молотые семена льна можно использовать в выпечке хлеба.

ЭПК, ДГК. Общее правило – чем жирнее рыба, тем больше омега-3 жиров она содержит. Кроме лосося, скумбрии и сельди, иногда упоминают также сардины, тунец, форель. Сюда же мы относим и рыбий жир.

ОМЕГА-6: ЛК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные). Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена кунжута, тыквы.

ГЛК. Масло огуречника и семян черной смородины (black currant seed oil).

АК. Сливочное масло, животный жир и яйца.

Таблица 7. Масло и жиры со сравнительно высоким содержанием омега-3 и омега-6 ПНЖК.

ОМЕГА-3 жиры ОМЕГА-6 жиры
Рыбий жир Кукурузное масло
Масло из семян льна Сафлоровое масло
Рапсовое масло Подсолнечное масло
Масло из грецких орехов Хлопковое масло
Соевое масло Соевое масло

Примечание. В соевом масле самое высокое содержание омега-6 ПНЖК по сравнению с большинством омега-3 масел, поэтому оно принадлежит к обеим категориям.

вверх

в раздел

Рейтинг@Mail.ru